Рассчитана на месяц. Если ожидаемые результаты достигнуты, то можно остановиться, но не использовать это как лазейку, чтобы поесть сладкого!

Первая неделя.
Понедельник
Завтрак . 70г ржаного хлеба, небольшой ломтик ветчины, чай
Обед . 70-100г отварной говядины, 100г нежирной сметаны, 1-2 небольших яблока
Полдник (15-16 часов) . 100г ржаного хлеба и чай
Ужин . 100г отварной говядины, тертая морковь, 1 среднее яблоко.

Вторник
Завтрак . 70г ржаного хлеба, кофе
Обед . 4 картофелины и 1 яблоко или груша.
Полдник . 70-100г ржаного хлеба и чай
Ужин . 1 яйцо, 250мл кефира, 200-300мл фруктового сока.

Среда
Завтрак . 100г сыра, чай
Обед . 80г отварной говядины, 3 картофелины в мундире, 200-300мл фруктового сока.
Полдник . 70г сыра и чай
Ужин . 2 небольших яблока и 250мл кефира.

Четверг
Завтрак . 100г черного хлеба, чай
Обед . 60-80г отварной говядины, 3 картофелины и 1 яблоко
Полдник . 70г черного хлеба и чай
Ужин . 1 яйцо, 250мл кефира, 1 среднее яблоко.

Пятница
Завтрак . Чай и вареное яйцо
Обед . 100г отварной говядины, 3 картофелины в мундире, 200мл фруктового сока.
Полдник . 100г черного хлеба и чай
Ужин . 1 огурец или помидор и 250мл кефира.

Суббота
Завтрак . 100г черного хлеба, чай
Обед . салат из огурцов и помидоров с раст.маслом
Полдник . 100г отварной говядины, яблоко и чай.
Ужин . 1 стакан кефира и 1 банан.

Воскресенье
Завтрак . Чай и вареное яйцо
Обед . 100г отварной курицы, 4 картофелины, 200мл фруктового сока.
Полдник . 100г черного хлеба и чай
Ужин . 1 огурец, 1 помидор и 200мл кефира.

Вторая неделя.
Понедельник
Завтрак . Чай и яйцо
Обед . 2 яблока, 3 отварных картофелины, 1 помидор
Полдник . 1 стакан фруктового сока
Ужин . салат из огурцов и помидоров с раст.маслом и 200мл кефира.

Вторник
Завтрак . 100г черного хлеба, чай с молоком.
Обед . 3 картофелины, 2 свежих помидора, 1 стакан фруктового сока
Полдник . Чай и яйцо
Ужин . 70г черного хлеба, 200мл кефира или простокваши.

Среда
Завтрак . Чай с лимоном и яйцо
Обед . 100г отварной говядины, 2 картофелины в мундире, 1 стакан фруктового сока.
Полдник . 70г ржаного хлеба, 200мл кефира или простокваши
Ужин . Салат из огурцов, помидоров, отварного картофеля и чай.

Четверг
Завтрак . 70г сыра, чай
Обед . 100г отварной говядины, 1 стакан фруктового сока
Полдник . 100-150мл кефира или простокваши, 40г черного хлеба
Ужин . 1 яйцо, 30г сыра, 1 яблоко.

Пятница
Завтрак . Чай и 60-80г хлеба
Обед . 100г отварной курицы, 2 картофелины, мелко порезанных кусочками и политых раст.маслом и 100мл фруктового сока.
Полдник . 70г сыра и чай
Ужин . 1 огурец, 1 помидор и 250мл кефира.

Суббота
Завтрак . 200мл кефира 60г черного хлеба
Обед . 50г сыра, 2 картофелины, помидор, чай
Полдник . 1 стакан фруктового сока и яблоко
Ужин . Вареное яйцо с майонезом, огурец, чай

Воскресенье
Завтрак . Чай или кофе, 100г черного хлеба, сыр
Обед . 100г отварной говядины, салат из капусты с раст.маслом и 1 стакан фруктового сока.
Полдник . 2 яблока
Ужин . 1 яйцо, 2 помидора и 200мл кефира.

Третья неделя.
Понедельник
Завтрак . Чай с молоком и 50г сыра
Обед . 100г отварной курицы, салат: 2 отварных картофелины, огурец и 2 помидора
Полдник . 200мл кефира, 60г диетического хлеба
Ужин . 3 картофелины, 1 яйцо с майонезом, чай и 1 небольшое яблоко

Вторник
Завтрак . Чай и 50г сыра
Обед . 70г консервированного зел.горошка, 2 картофелины и 200мл свежего молока
Полдник . 2 яблока
Ужин . 1 яйцо, 250мл кефира или простокваши

Среда
Завтрак . Чай или кофе и 100г хлеба (диетического или ржаного)
Обед . Яичница с помидорами и зеленью, 1 стакан кефира
Полдник
Ужин . 100г отварного или пожаренного в собственном соку куриного мяса и чай.

Четверг
Завтрак . 50г сыра, чай
Обед . 4 картофелины и салат из огурцов, помидоров и раст.масла
Полдник . 2 яблока и 1 стакан фруктового сока
Ужин . 150г творога с нежирной сметаной и 200мл кефира или простокваши.

Пятница
Завтрак . Чай или кофе и 100г ржаного хлеба
Обед . 100г отварной говядины, 2 огурца и 1 помидор.
Полдник
Ужин . 50г сыра и 1 стакан кефира или простокваши

Суббота
Завтрак . 50-70г обжаренного хлеба, чай с молоком
Обед . 4 картофелины, салат из капусты с раст.маслом
Полдник . 2 яблока
Ужин . 1 яйцо, 70г сыра, 200мл кефира

Воскресенье
Завтрак . Чай или кофе с молоком, 70г ржаного хлеба
Обед . 100г отварной говядины или курицы, чай
Полдник . 1 яблоко и 1 стакан фруктового сока
Ужин . Яичница из 2х яиц и 50г ветчины, 200мл кефира.

Четвертая неделя.
Понедельник
Завтрак . Чай с молоком и 1 яйцо
Обед . 2 отварных картофелины и салат из капусты с раст.маслом
Полдник . 1 яблоко и 1 стакан фруктового сока
Ужин . 60г консервированного зел.горошка, 50г ржаного или диетического хлеба, 200мл кефира

Вторник
Завтрак . Чай и 100г ржаного хлеба
Обед . 3 картофелины и 100г нашикованной свежей капусты
Полдник . 200мл кефира или простокваши
Ужин . 2 яйца, 1 яблоко и 1 стакан фруктового сока

Среда
Завтрак . 1 стакан молока и 70г диетических пшеничных хлебцев
Обед . 100г отварной курицы и салат из свежих овощей
Полдник . 1 яблоко и 1 стакан фруктового сока
Ужин . 1 яйцо с майонезом, 200мл кефира или простокваши.

Четверг
Завтрак . 50г сыра, чай
Обед . 2 помидора и 100-120г ржаного хлеба
Полдник . 1 яблоко и 1 стакан фруктового сока
Ужин . 4 картофелины, 70г говядины и 200-250мл кефира.

Пятница
Завтрак . Чай или кофе и 1 яйцо
Обед . Салат: 3 огурца, 3 помидора, 2 отварных картофелины и майонез (можно сметану)
Полдник . 2 яблока и 1 стакан фруктового сока
Ужин . Яичница из одного яйца и чай

Суббота
Завтрак . 70г ржаного хлеба, 200мл молока
Обед . 60г консервированного зел.горошка, 2 помидора и 2 огурца
Полдник . 1 яблоко, 1 банан и 1 стакан фруктового сока
Ужин . 100г отварной говядины, 200мл кефира или простокваши

Воскресенье
Завтрак . Чай,70г диетических пшеничных хлебцев
Обед . 3 отварных картофелины, салат из свежей капусты с раст.маслом
Полдник . 200-250мл кефира или молока
Ужин . 100г отварного куриного мяса, 1 яйцо и 1 стакан фруктового сока

2440 1

Если вы относите себя к сторонникам тех диет, которые не дают быстрых результатов, а стараетесь худеть долго и основательно, тогда данная диета как раз для вас. Быстрые диеты дают потрясающий результат - 2-3 кг за 1-2 дня, но и вес потом возвращается с быстротой кометы. А вот долгосрочные диеты с разработанным каждодневным меню приводят к плавному сбросу веса без вредных последствий для организма, да и вес после них практически никогда не возвращается. Наша диета рассчитана на месяц. Диетологи рекомендуют вместе с диетой по утрам делать гимнастику для живота и рук, чтобы не происходило обвисание кожи.

Гимнастика для живота

Лечь на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, основная опора — на пятки. Руки вытянуть за голову, можно подложить их под голову. Медленно приподнять верхнюю часть туловища (голову и плечи) до угла примерно 30°. Повторить 10—12 раз.

Лечь на спину, согнув ноги под прямым углом в коленях и тазобедренных суставах. Руками упереться в колени и с усилием надавить на них, одновременно как бы пытаясь привести бедра к животу. Сосчитать до пяти и расслабиться. Повторить 5-10 раз.

Встать, поставив слегка согнутые ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выдвинуть таз вперед, напрягая при этом ягодицы. Вернуться в ИП, расслабляя мышцы. Движения должны быть ритмичными, равномерными. Повторить 20-30 раз.

Для боковых мышц живота. Лечь на спину, положив голову на руки и согнув ноги в коленях, левую стопу перекинуть через правую. Слегка приподнять корпус и повернуть его направо. Вернуться в ИП. Повторить 5-10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней).

Для центральных и боковых мышц живота. Лежа на спине, правую ногу поднять и держать под углом примерно 60 градусов к полу, левую согнуть в колене и тазобедренном суставе. Правую руку вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую - вперед и вверх, тоже под углом примерно 60°. После этого выпрямить левую ногу, а правую согнуть и соответственно поменять положение рук. Повторить 5-10 раз

Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на руки, чуть-чуть приподнять и снова опустить таз. Повторить для начала 3-5 раз - упражнение довольно трудное.

Положив руки на бедра, вращать бедрами сначала по часовой стрелке, потом против (как будто крутите хула-хуп). Плечи неподвижны. Повторить 10-20 раз.

Сесть, опираясь на руки за спиной. Поднять вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка откинувшись назад. Сделать несколько движений ногами поочередно вверх-вниз, как при плавании кролем. Повторить 10-20 раз.

Лечь на спину, расслабив мышцы, руки лежат на полу за головой. Сесть и, продолжая это движение, медленно наклониться до самого пола, пока пальцы рук не коснутся пальцев на ногах. Ноги все время должны быть прямыми. Медленно вернуться в ИП. Повторить 8-10 раз.

Гимнастика для рук

Возьмите по гантеле в обе руки, руки разведите в стороны. Затем сгибайте и разгибайте руки.

Согните руки так, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Поднимайте руки вверх и возвращайтесь в и. п.

Возьмите одну гантель в правую руку, вытяните руку вверх. Левая рука - на поясе. Начинайте сгибать правую руку в левую сторону - так, чтобы гантель прошла за затылком и коснулась левого плеча. А затем вернитесь в и. п. Повторите упражнение для правой руки несколько раз, а затем тренируйте левую руку.

Закрепите один конец любой резинки за гвоздь на стене (примерно на уровне вашей груди). Длина резинки - примерно 50 см. Встав спиной к стене, поднимите руки вверх, заведите их слегка назад и захватите другой конец резинки. Это исходное положение. И потом, растягивая резинку, переводите руки вверх и немного вперед. Это выглядит так, словно вы взяли в руки топор, занесли его над головой и пытаетесь опустить его вниз. Но резинка тормозит движение, поэтому вы лишь чуть-чуть сможете сдвинуть руки вперед.

В положении лежа на спине выполняйте упражнение, которое называется "жим". Руки с гантелями у груди: на "раз" - выпрямляете руки, поднимаете гантели вверх, на "два" - возвращаетесь в и. п.

Меню долгосрочной диеты

Первая неделя

Понедельник

Завтрак: бутерброд из 70 г черного хлеба с ломтиком нежирной ветчины, чай без сахара.
Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Сваренная на пару постная говядина (100 гр.), ржаной хлеб 1 кусок, 1 стакан обезжиренной сметаны, 2 зеленых яблока.
Полдник: несладкий зеленый чай, кусок ржаного хлеба (100 г).
Ужин: кусок паровой постной говядины (100 гр.), салат из натертой на мелкой терке моркови, одно зеленое яблоко.

Завтрак: 200 мл кофе без сахара, 70 г ржаного хлеба.
Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. 4 шт. картофеля, сваренного в мундире, яблоко или грушу.
Полдник: 200 мл зеленого чая, ржаной хлебец.
Ужин: яйцо всмятку, 1 стакан кефира.

Завтрак: не более 100 г твердого сыра, 1 стакан чая без сахара.
Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Ломтик говядины, сваренной на пару, 150 г картофеля в мундире, 1 стакан натурального фруктового сока.
Полдник: 70 г твердого сыра, чай без сахара.
Ужин: салат из двух нарезанных яблок с заправкой из кефира.

Завтрак: чай без сахара, ржаной сухарик.
Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Ломтик паровой говядины (80 гр.), картофеля в мундире (80 гр.), стакан цитрусового или яблочного сока.
Полдник: чай без сахара, ржаной сухарик.
Ужин: яйцо всмятку, 1 стакан кефира, 1 яблоко.

Завтрак: 1 яйцо всмятку, 1 стакан несладкого чая.
Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Куриная грудка, сваренная на пару с зеленью, стакан зеленого чая.
Полдник: ржаной хлебец, 1 йогурт.
Ужин: салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.

Завтрак: 100 г черного хлеба, подсушенного в тостере, стакан чая без сахара.
Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Салат из огурцов, помидор, болгарского перца, зелени петрушки и укропа, заправленный оливковым маслом; на десерт - стакан фруктового сока.
Полдник: ломтик паровой нежирной говядины (100 г) с черным хлебом, стакан чая и одно зеленое яблоко.
Ужин: 250 мл кефира, киви или банан или персик.

Воскресенье

Завтрак: яйцо всмятку, стакан чая без сахара.
Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Кусок отварной семги, гарнир - листья салата, фруктовый сок.
Полдник: ржаной сухарик, стакан чая и одно зеленое яблоко.
Ужин: 250 мл кефира.

Вторая неделя

Понедельник

Завтрак: стакан несладкого чая или кофе, одно сваренное всмятку яйцо.
Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Свежий помидор - нарезать дольками, 100-150 г картофеля в мундире, два небольших зеленых яблока.
Полдник: 250г цитрусового или яблочного сока.
Ужин: овощной салат (помидор и огурец) с растительным маслом, стакан нежирного кефира.

Завтрак: стакан несладкого чая с молоком, 1 ржаной хлебец.
Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Два помидора порезать дольками, 150 г картофеля в мундире, стакан апельсинового или яблочного сока.
Полдник: яйцо всмятку, черный хлеб, чай без сахара.
Ужин: кусочек ржаного хлеба (100 гр.), стакан нежирного кефира или свежей простокваши из нежирного молока.

Завтрак: одно яйцо всмятку, стакан чая с лимоном без сахара.
Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Картофель в мундире (100 гр.) и кусочек паровой нежирной говядины (100 гр.), натуральный фруктовый сок (250 гр.)
Полдник: стакан нежирного кефира или простокваши с кусочком черного хлеба (70 гр.).
Ужин: помидоры (2 шт.) и огурец нарезать, добавить две вареных в мундире картофелины и одну столовую ложку оливкового масла. Зеленый чай с мятой без сахара.

Завтрак: кусочек твердого сыра с черным хлебом (70 г) и несладкий чай.
Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Ломтик паровой говядины (100 гр.), фруктовый сок (250 гр.).
Полдник: чашка 1-%ного кефира или простокваши, пол-кусочка черного хлеба.
Ужин: одно яйцо всмятку, кусок ржаного хлеба, маленький кусочек твердого сыра, одно зеленое яблоко.

Завтрак: ржаной хлеб (80 гр.) и несладкий чай.
Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Половина вареной куриной грудки без кожи (100 гр.), вареный в мундире картофель (100 гр.), нарезанного мелкими кубиками с добавлением столовой ложки оливкового масла, стакан натурального фруктового сока.
Полдник: сыр (70 гр.), стакан чая.
Ужин: помидор и огурец - порезать дольками и залить стаканом кефира.

Завтрак: стакан нежирного кефира и кусочек ржаного хлеба (60 гр.).
Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Две картофелины, сваренные в мундире, ломтик твердого сыра (50 гр.), свежий помидор, несладкий чай.
Полдник: большое зеленое яблоко, 250 г апельсинового сока.
Ужин: одно яйцо всмятку с черным хлебом и столовой ложкой майонеза. Сверху на майонез можно положить разрезанный свежий огурец. А можно съесть его отдельно. Стакан несладкого зеленого чая с мятой.

Воскресенье

Завтрак: ржаной хлеб и ломтик сыра, несладкий чай или кофе.
Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Ломтик паровой постной говядины, салат из капусты с оливковым маслом, стакан натурального апельсинового сока.
Полдник: два больших зеленых яблока.
Ужин: сваренное всмятку яйцо с ржаным хлебом, два свежих помидора, стакан нежирного кефира.

Третья неделя - повтор меню первой недели.

Четвертая неделя - повтор меню второй недели. Наряду с курицей и мясом можно готовить рыбу, индейку и морепродукты.

Худеть с помощью ограничений в питании можно быстро и медленно. За быстрым снижением веса стоят , а за медленным - долгосрочные . У каждого способа есть преимущества и недостатки. Давайте рассмотрим, чем отличаются эти диеты, как наш организм на них реагирует, а также в чем их плюсы и минусы.

Похудение на них происходит за счет сокращения калорий, потери жидкости и потери мышечной массы. Так, в первые дни диеты в результате резкого сокращения калорий организм избавляется от воды. Смотрите, что происходит. Вместе с калорийностью сокращается количество углеводов, которые при нормальном питании организм запасает в виде гликогена в печени и мышцах, откладывая излишки в жир. Гликоген - это углеводный источник энергии для организма. У взрослого человека его объем равен около 300-400 граммов, но каждый грамм гликогена связывает 4 грамма воды. При недостатке углеводов и калорий вы расходуете имеющийся гликоген и теряете воду, но стоит только вернуться к здоровому питанию, как организм восстановит запасы. Это нормально и физиологично, но не имеет ничего общего с .

Когда запасы гликогена исчерпываются, а вы продолжаете сидеть на монодиете, то ваше тело начинает использовать в качестве источника энергии собственные мышцы. А поскольку мышцы тяжелее жира, вы продолжаете наблюдать на весах заветный минус. Жир организм тратит в самую последнюю очередь - это его «подушка безопасности» на случай голода.

На «быстрой» диете невозможно просидеть дольше заданного срока, поскольку происходит истощение нервной системы, ухудшается иммунитет, развиваются различные нарушения со стороны ЖКТ. Краткосрочная диета обычно заканчивается обильным перееданием. Многие худеющие сталкивались с , увлекаясь подобными диетами.

Диетологи не рассматривают жесткие диеты в качестве долгосрочной стратегии похудения, но могут рекомендовать их в редких случаях. Например, когда пациент готовится к операции и ему срочно надо сбросить несколько килограмм или когда на носу важное мероприятие и нужно похудеть к нему любой ценой.

Так, плюс у краткосрочных диет всего один:

• Быстрая потеря веса - не жира, а именно веса.

Минусов значительно больше:

• Потерянные килограммы неизбежно вернутся;
• Разочарование от неудачного опыта;
• Потеря мышечной массы и замедление метаболизма;
• Проблемы с ЖКТ;
• Ухудшение иммунитета;
• Гормональные нарушения, если диета была продолжительной.

Долгосрочные диеты и системы питания

К долгосрочным диетам относятся , которых можно придерживаться до 6-8 недель. Это диеты: , и другие. Похудение здесь тоже происходит за счет потери жидкости в результате сокращения соли или углеводов. Сначала происходит быстрая потеря 1,5-2 килограмм, а затем снижение веса замедляется. Потерю мышечной массы предотвращает достаточное количество белка в рационе, а также регулярные тренировки.

Калорийность таких диет не настолько низкая, как у краткосрочных, поэтому их можно придерживаться долго, но потеря веса не будет быстрой.

• Более широкий список разрешенных продуктов по сравнению с краткосрочными диетами;
• Адекватная калорийность рациона;
• Возможность развить правильные привычки и сохранить результат после диеты.

• Риск нарушения гормонального фона при сильном дефиците калорий в течение продолжительного времени;
• Нарушения водно-солевого баланса, если диета предполагает исключение ;
• Риск развития нарушений пищевого поведения.

Невозможно вечно просидеть на диете. Поэтому после ее окончания многие возвращаются к тому образу жизни, который привел их в состояние до диеты и набирают вес обратно. Это происходит потому, что за это время не удалось развить привычки, которые позволили бы . Существует ряд научных исследований, доказавших, что ограничительные диеты не дают долгосрочного результата, а приводят к еще большему перееданию и набору веса.

Краткосрочные и долгосрочные диеты объединяет одно - все они направлены на то, чтобы заставить вас тем или иным способом есть меньше калорий. Так зачем же мучить себя, отказываясь от любимых продуктов, когда можно комфортно худеть, и развивая ?